Лишний вес у женщин после 40 . Что говорят учёные

Лишний вес у женщин после 40 лет наблюдается примерно у 60% прекрасной половины человечества. И  к сожалению, с возрастом этот процент увеличивается. Тем не менее, существует несколько способов, которые помогут предотвратить появление лишнего веса.

Изменения, которые вызывают увеличение веса

Многие женщины жалуются на то, что с каждым годом стрелка на весах начинает медленно ползти вверх. И, к сожалению, это явление подтверждается фактами. «С 40 лет среднестатистическая женщина поправляется в среднем на 0,5 кг в год», — рассказывает доктор Льюис Кюллер, изучающий проблемы ожирения в Университете Питтсбурга.

Это означает, что к 60 годам вы можете не только потолстеть приблизительно на 10 килограммов, но и нажить такие неприятности, как болезни сердца и диабет. На первый взгляд, причина скрывается в простой арифметике: если вы употребляете больше калорий, чем расходуете, однажды ваши любимые брюки станут вам малы.

Тем не менее, существует множество других факторов, влияющих на изменение веса, начиная от гормонального фона и заканчивая размером вашей тарелки.

Скорее всего, увеличение веса обусловлено также и некоторыми изменениями в физиологии и образе жизни, незаметными на первый взгляд. Зная больше о четырех наиболее распространенных изменениях и понимая, как они влияют на ваш вес, вы сможете оставаться стройными и здоровыми на протяжении многих лет.

Потеря мышечной массы

Изменение веса, связанное с возрастом, в принципе, является естественным процессом. Примерно с 40 лет вы начинаете терять мышечную ткань, главный сжигатель калорий в вашем теле, которую постепенно заменяет жир. Мышцы сжигают примерно в три раза больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.

К тому же, с возрастом мышцы теряют эффективность. В результате, вам становится труднее выполнять те физические упражнения, с которыми вы с легкостью справлялись в 20 и 30 лет, вашей мышечной массы становится недостаточно, чтобы сжечь все калории, полученные с пищей.

Хотя замедление метаболизма, связанное с этими изменениями, достаточно небольшое — всего 1-2% в десятилетие, несколько сотен калорий в неделю, которые организм не смог сжечь, со временем могут добавить вам парочку килограммов.

Решение: силовые тренировки

Предотвратить потерю мышечной массы лучше всего помогают силовые тренировки с гантелями или даже с помощью вашего собственного веса. Наращивается не только мышечная ткань, укрепляются и кости, что позволит вам дольше оставаться активными и увеличивать нагрузки на тренировках.

Исследования показали, что женщинам, которые занимаются силовыми тренировками в период постменомаузы, намного легче сохранять активность в их повседневной жизни — ходить пешком, носить сумки с продуктами и подниматься по лестнице, и эта простая активность помогает предотвратить дальнейшее увеличение веса.

Колебания уровня гормонов

С возрастом женское тело все меньше вырабатывает определенные гормоны, особенно эстроген, уровень которого к 40 годам начинает падать. Снижение уровня эстрогена вызывает увеличение веса. Так как этот гормон имеет свойство регулировать аппетит, с его снижением многие женщины начинают испытывать чувство голода.

Кроме того, эстроген влияет на распределение жира в теле. Часто с падением уровня «женского» гормона жир начинает скапливаться не на бедрах и ногах, а на талии.

Жировые отложения в области живота могут в большей степени вызвать проблемы со здоровьем, и, как известно, от него намного труднее избавиться. Даже если вы будете контролировать свой вес и заниматься спортом, сохранять осиную талию с возрастом будет все труднее.

Кроме того, начиная с 40 лет, как у женщин, так и у мужчин наблюдается резкое падение уровня гормона роста. Одна из задач этого гормона состоит в том, чтобы сжигать жир и препятствовать его скоплению в области живота. Именно поэтому с возрастом живот может стать более заметным.

Лишний вес у женщин после 40 лет также имеет свойство накапливаться под влиянием стресса. Кортизол — гормон, который секретируется в стрессовых ситуациях, побуждает организм накапливать жир и усиливает тягу к продуктам с высоким содержанием жиров — не самая приятная новость для тех, кто любит заедать стресс.

Решение: Правильное питание и внутреннее спокойствие

Увы, существует не так уж и много способов влияния на изменение гормонального фона. В некоторых случаях может помочь гормональная терапия. Умеренная диета, физическая активность и… хорошее настроение снизят шансы на увеличение веса.

Увеличение количества потребляемой пищи

Некоторые из жизненных этапов, с которыми человек сталкивается по мере взросления, также могут стать причиной набора веса. Исследования показали, что брак, как правило, приводит к увеличению веса, возможно потому, что женщины начинают употреблять еду в таком же количестве, как и их мужчины.

Наличие детей также может привести к увеличению веса. Исследование, результаты которого опубликованы в журнале Американского совета по семейной медицине, выявило, что женщины, у которых есть дети, употребляют больше жиров и калорий, чем те, кто еще не родил ребенка. Исследователи отмечают, что разница в употреблении жира эквивалентна одному кусочку пиццы ежедневно.

Но даже если вы будете придерживаться одной диеты на протяжении 20 лет, вы все равно можете набрать вес. В 20-летнем возрасте вы сжигаете около 2000 калорий в день. К 50-ти годам из-за изменений гормонального фона эта цифра уменьшается до 1600.

Решение: контроль веса

«Люди, которые каждый день становятся на весы, в среднем на 3-4 килограмма легче тех, у кого нет такой привычки», — рассказывает доктор Роберт Джеффри, эпидемиолог и эксперт по ожирению в Университете Миннесоты в Миннеаполисе.

Отслеживание изменений вашего веса помогает сократить количество еды или увеличить физические нагрузки. Последнее исследование, в котором принимали участие 314 человек на протяжении 18 месяцев, показало, что ежедневное взвешивание помогает предотвратить и контролировать лишний вес у женщин после окончания диеты.

Маленькими шагами к большой цели

Даже небольшое снижение количества употребляемых калорий может впоследствии иметь большой эффект. Контролируйте размер порций, или начинайте обед с тарелки овощного супа, или салата — это поможет наполнить желудок и не даст вам переесть.

Ешьте осознанно

Исследования показали, что большинство людей при выборе порции руководствуются размером своих тарелок. Если вы относитесь к их числу, купите новый набор тарелок и стаканов, меньших по диаметру. Только одна эта маленькая корректировка сможет уменьшить количество употребляемых в день калорий на 100-200, а через год они превратятся в 4-8 кг.

Больше двигайтесь

В целом пик уровня активности женщины приходится на подростковый возраст. Около 60% школьниц регулярно занимаются спортом, и только 34% женщин в возрасте от 18 до 44 лет могут похвастаться тем же. В старших возрастных группах процент и того меньше.

Только около трети женщин среднего возраста выполняют 30-минутные тренировки умеренной интенсивности в день. В то же время, существует явная связь между уровнем активности и весом: недавнее исследование, в котором принимали участие более чем 9000 мужчин и женщин на протяжении 10 лет, показало, что менее активные люди в семь раз чаще набирают вес.

С возрастом мы начинаем вести более сидячий образ жизни, покупаем машины, чтобы не ходить пешком, и предпочитаем ездить на лифте, вместо того, чтобы подниматься по лестнице. Только эти «ленивые» привычки могут добавлять до нескольких сотен калорий, которые организм не смог потратить за день.

Беременность также может стать причиной лишнего веса впоследствии, особенно если женщина сильно поправляется в этот период. Исследования показали, что женщины, которые сильно поправились во время беременности, почти в три раза чаще страдают от избыточного веса через шесть месяцев после рождения ребенка.

Кроме того, обязательства в браке и дети также влияют на желание и возможности женщины заниматься физическими упражнениями.

Решение: Станьте более активными

Чтобы поддерживать стабильный вес и похудеть, врачи рекомендуют заниматься быстрой ходьбой минимум 5 раз в неделю по часу в день. На первый взгляд это может показаться сложным, но вы добьетесь того же эффекта (не отрываясь от работы), если разобьете вашу тренировку на несколько подходов на протяжении всего дня. Устройте быструю прогулку во время обеденного перерыва, или просто поднимитесь по лестнице вместо того, чтобы ехать на лифте.

Купите абонемент в тренажерный зал

Исследование ученых из Йельского университета, в котором принимали участие более 5000 мужчин и женщин среднего возраста на протяжении 7, 5 лет, показало, что у тех, кто систематически посещал спортзал и увеличивал уровень нагрузок, шансы похудеть и держать под контролем свой вес увеличивались в разы.

Ученые также сравнили показатели мужчин и женщин, которые регулярно практиковали занятия йогой, с показателями тех, кто не посещал такие тренировки. Они обнаружили, что «йоги» менее склонны к набору лишнего веса.

«Понимание своего тела имеет большое значение в йоге», — комментирует доктор Алан Кристэл, автор исследования и эпидемиолог из онкологического исследовательского центра Фреда Хатчинсона в Сиэтле. «Это можно применить и к еде. Когда вы осознаете, что вы больше не голодны, вы прекращаете есть».

Как вы проводите время

Насколько вы активны в своей повседневной жизни, что бы лишний вес у женщин после 40 лет не стал причиной ухудшения качества жизни?

Американскими учёными были проведены масштабные исследования.

Когда Глэдис Блок, доктор философии, профессор Университета Калифорнии, проанализировала ответы, она была потрясена тем, как мало времени средний человек проводит в движении. «Мы знаем, что люди не очень активны, — рассказала она. — Это исследование показывает, что дела обстоят даже хуже, чем мы думали».

Как привести свой вес в порядок, и держать его в нужных пропорциях, можно узнать из курса «Снижение веса по методу «Питание + Очищение + Восстановление»»  .